مثلث شناختی
این نوشته به معرفی ابزار مثلث شناختی، یکی از ابزارهای حوزه رواندرمانی و سلامت روان، اختصاص دارد که میتواند ما را در تحلیل علت اتفاقات و رفتارهایمان و سپس در انتخاب رفتارهای مناسبتر و در آخر در نهادینه کردنِ آن رفتارها کمک کند. برداشتی از نمایش این مفهوم در تصویر فوق ارائه شده که در ادامه به توضیح موضوع میپردازم و تلاش میکنم با مثال، این ابزار و فرایندهای مربوط به آن را بیشتر بشکافم. این مدل/ابزار به عنوان Cognitive Triangle شناخته میشود و از مجموعه ابزارهایی است که در Cognitive Based Therapy یا رواندرمانی شناختی در جهت ارتقای سلامت روان به کار میرود. برای کسب اطلاعات بیشتر و عمیقتر پیشنهاد میکنم جستوجویی با هر یک از این عناوین انجام دهید.
قبل از هر چیز باید این نکته مهم را بازگو کنم که این ابزار برای درمانهای روانشناختی هم هست که این نوشته در این حوزه ورود نخواهد کرد. برای اطلاعات بیشتر در آن خصوص، پیشنهاد میکنم تا به مراجع علمی معتبر و متخصصین مربوطه مراجعه بفرمایید.
نخستین عاملی که در این تصویر دیده نمیشود؛ اما عامل بسیار مهمی است، یک رویداد است. اتفاقی میافتد، شما در موقعیتی قرار میگیرید، خبری میشنوید، به جلسهای دعوت میشوید یا نمیشوید، با دوستی دعوا میکنید، یا … هر اتفاقی، این مثلث را فعال میکند. اما واقعاً وقتی رویدادی رخ میدهد، در درون ما چه میگذرد؟ در مراجعی که من دیدم، در این مورد اختلافات کوچکی هست، اما برداشت من این است که این تفاوتهای ریز، در اصل داستان، تغییری ایجاد نمیکند، دلایلم را بعداً خواهم گفت. وقتی رویداد رخ داد و ما با آن مواجه شدیم، افکاری از مغز ما میگذرند. بلافاصله با مجموعهای از افکار، مثبت و منفی، مواجه میشویم. این افکار در درون ما، احتمالاً جایی در مغز ما، شروع به جلب توجه میکنند. برداشت من این است که این افکار همه در تلاش هستند که خودشان کنترل ما را در دست بگیرند. این افکار از جلوی چشمان ما رژه میروند، هر کدام هم تابلویی در دست دارند که آن فکر روی آن نوشته شده است.
مرور هر فکر، احساس/هیجانی را در درون ما فعال میکند. همین الان به یکی از این رویدادها فکر کنید: مسیر شلوغ است و پاسبان؛ به مسیر شما اجازه عبور نمیدهد. چه افکاری از ذهن شما میگذرد. اگر قلم و کاغذی بردارید و به آنها گوش کنید و آنها را بنویسید، خیلی ممکن است که خودتان متحیر شوید که این افکار در مغز من میگذشت.
خلاصه یکی از این فکرها، یا گروهی از آنها، بر بقیه پیشی میگیرند و احساساتی در شما بروز میکنند. این احساسات که من بیشتر دوست دارم آنها را هیجانات بنامم؛ طیف وسیعی دارند. ممکن است استرس ایجاد شود (چون در اثر بسته شدن راه، دارد دیر میشود) ممکن است خشم باشد (چون پاسبان راه را بسته و با تلفن حرف میزند، و من فکر میکنم که چرا وظیفهاش را درست انجام نمیدهد، یا فکر میکنم که اصلاً متوجه نیست که کدام راه را باید ببندد) یا حتی ذوق کنید (چون راه را بسته و میتوانید با خیال راحت، پیامهایتان در شبکههای اجتماعی را بخوانید!) آن فکرها منجر به این هیجانات شد و این هیجانات وقتی به اندازه کافی قوی شدند، منجر به رفتار میشوند: بوق میزنید، ماشین را خاموش میکنید (چون میدانید راهی نیست)، با موج رادیو بازی میکنید (چون میخواهید زمان را بکشید و عصبی نشوید)، پیاده میشوید و به سمت پاسبان میدوید (چون مسئله مهمی در خطر است) و …
داستان از اینجا به بعد جالبتر میشود: رفتارهای شما، خودشان تبدیل به یک رویداد میشوند: بوق میزنید، پاسبان شما را نگاه نمیکند، فکر میکنید که چرا توجه نمیکند، عصبانیتر میشوید، بوق را بیشتر میزنید یا فریاد میزنید و … این چرخه میچرخد…
تا اینجا یک روایت بود از آنچه رخ میدهد و در واقع روایتِ این بود که چطور یک رویداد، “ما را با خود میبرد”
حالا یک سؤال مهم باید پرسید: چقدر از خروجی چنین روایتهایی در زندگی راضی بودهاید؟ چقدر بعداً فکر کردهاید که کارهای دیگری هم میشد کرد، چقدر در کنترل خروجی نهایی این رویدادها موفق بودهاید، یا به عبارتی، تا کجا شما فرمان را در اختیار داشتید؟
و سؤال بعدی این است که چه گزینه دیگری وجود دارد؟
آنچه در روایت فوق رخ داد، زمان و شرایطی است که مغز و هیجانات ما را کنترل میکنند، تقریباً به طور کامل. اما این لزوماً به نفع ما نیست. روش بهتر این است که رفتارها و اقداماتِ ما و احتمالاً رویدادهای حلقه و حلقههای بعدی تحت کنترل ما باشند، نه ما تحت کنترل آنها!
بیایید چرخه را یک بار دیگر مرور کنیم:
وقتی رویداد واقع شد، افکار تولید میشوند. من آنها را فقط نگاه کردم. اما میتوانستم آنها را به چالش بکشم، که نکشیدم. یعنی در مقابل هر فکری ببینم این فکر چقدر به عبور از این رویداد، آنطور که منافع من ایجاب میکند، کمک میکند؟ آن افکار در واقع صحبتهای من با خودم هستند (کتاب Chatter را پیشنهاد میکنم بخوانید)، این صحبتهای من با خودم است که من را تحت تأثیر قرار میدهد و این صحبتهای درونی بیش از هر صحبتی بر من اثر میگذارد. من نمیتوانم و نباید آنها را قطع کنم، اما باید آگاهانه به آنها گوش کنم و در مورد آنها فکر کنم. من باید بین فکر و هیجان بایستم و نگذارم اینها راه خودشان را بروند و من را هم ببرند.
باید با شنیدن هر فکری بپرسیم: این فکر و برآورد چقدر دقیق است؟ مثلاً اینکه این پاسبان نمیفهمد، یا صلاحیت ندارد، چقدر دقیق است؟ فرض کنیم دقیق و درست است، الان چقدر به من کمک میکند؟ این فکر منجر به چه هیجانی در من خواهد شد؟ آن هیجان چقدر کمککننده است؟ آیا جنبه دیگری از واقعیت هست که نمیبینم یا ناخودآگاه نادیده میگیرم؟ آیا واقعاً کار من از کار افرادی که در دیگر سوی خیابان در حرکتشان تسهیل شده، مهمتر است؟ از کجا میدانم؟ آیا در شهری به این بزرگی، این توقف غیرطبیعی است؟ حالا هر تفکری منجر به هیجان نمیشود و چرخهی فوق منجر به از کنترل خارج شدنِ سطح هیجان و سپس رفتار نمیشود.
واقعاً در آن لحظه چقدر ممکن است که این کار را بتوانیم انجام دهیم؟ خیلی کم. چاره چیست؟ تمرین. چطور؟
در بازهای از هفته، یا روز، با خودتان خلوت کنید و رویدادها و فکرها را مرور کنید. افکار را بنویسید، هیجانهایی که به شما دست داد را هم بنویسید، احتمالاً باید مقداری فکر کنید، اما سعی کنید. ثبت اینها به شما کمک میکند که به آنچه در آن رویداد گذشته آگاهی پیدا کنید و این آگاهی کمک میکند که در دفعات بعدی، حتی بتوانید در همان لحظه جای درستی میان فکر و هیجان بایستید.
کمکم و البته نه چندان به سادگی، این رویه برایتان عادی و راحت میشود. در موقعیتهای مشابه، تفکراتِ مثمرتری را تجربه میکنید و هیجاناتتان تحت کنترل شما در میآیند و کمکم رفتارهایی که به این شکل بروز میدهید، تبدیل به عادت میشوند. (کتاب قدرت عادت را پیشنهاد میکنم و سپس کتاب تفکر، سریع و آهسته را)
این یک روش است که مغز و خودمان را از حالتِ “تماماً” اتوماتیک، خارج کنیم. دقت کنید که نمیتوانیم مغز را به کلی از حالت اتوماتیک خارج کنیم. چون این فکر کردنها از ما انرژی میگیرد و هیچیک از ما بضاعت و بودجهی این قدر صرف انرژی را نداریم. نکته جالب این است که با تمرین و خودآگاهی، کمکم روش جدید، اتوماتیک میشود و انرژی کمتری میبرد که رفتارهای مثمرتری نشان بدهیم. (کتاب “وقتی هیجانات رم میکنند” را پیشنهاد میکنم)
هدف چیست؟ هدف این است که به خودمان کمک کنیم که رفتارهایمان بیشتر با منافع ما همسو شوند. رفتارهای خودکار و هیجانی کمتر ممکن است در جهت منافع ما عمل کنند و این وضعیت گاه میتواند هزینههای زیادی را به ما تحمیل کرده یا موقعیتها و فرصتهای خوبی را از دستمان خارج کند.
توسعهی فردی در واقع این است که آموختهها و باورهای قبلی خود را دوباره به چالش بکشیم. شاید راههای بهتری وجود داشته باشند (کتاب دوباره فکر کن را پیشنهاد میکنم) و پس از آن، کتاب طلایی “چابکی در مدیریت هیجانات” را توصیه میکنم که نه یک بار، که بارها بخوانید و تمرین کنید.
این فرم هم شاید در این مسیر کمککننده باشد.
تجربه شما چیست؟
تجربههای خود را به اشتراک بگذارید تا با هم یاد بگیریم.
سربلند باشید
